Träna axlar och ben
Träna axlar med 8 av de bästa axelövningarna som du kan ta med i ditt nästa axelpass för en effektivare träning. Samtliga förklaras med teknik, utförande, bild och lista som går igenom steg för steg hur axelövningen utförs. Militärpress är en axelövning som utförs med skivstång, övningen tränar utöver axlarna i stort sett hela överkroppen.
Dessutom kan militärpress utföras med olika träningsredskap och i olika positioner, exempelvis sittande militärpress och stående. Som ett resultat av detta så kommer vi att gå igenom bägge alternativen. Pressa upp skivstången till raka armar ovanför ditt huvud, med en rörelsebana som går nära ditt ansikte. Till sist sänker du stången långsamt och kontrollerat tillbaka till bröstet.
Träna axlar – 21 axelövningar med hantlar, skivstång & utan redskap
Låt denna excentriska fas ta sekunder. I sittande axelpress med skivstång kopplar du bort musklerna i underkroppen, och kan fokusera mer på träningen av axlar. Som ett resultat av detta så blir övningen mer isolerad mot axlarna. Låt vägen ner — den excentriska fasen ta cirka sekunder. Axelpress med hantlar bör utgöra en del av dina axelpass för att träna upp både höger- och vänster axel på en jämn nivå.
Avslutningsvis, återgå kontrollerat till startläget. Sänk hantlarna tills du har armbåge och underarm i en parallell linje. Hantellyft åt sidan ger dig en bra och isolerad träning av utsida axlar. Dra upp hantlarna rakt ut från kroppen. Samtidigt som du spänner magen, håller ner skulderbladen och har handleden rak. Stanna i toppläget under sekunder. För att sedan långsamt och kontrollerat sänka armen till utgångsläget.
Bra styrketräningsövning som stärker skuldror och bakre delen av dina axlar. Omvända flyes utförs vanligtvis med hantlar, men kan även utföras som gummibandsövning. Dra upp hantlarna i en kontrollerad rörelsebana, där du går så högt upp som möjligt.
Axelövningar | Topp-8 bästa övningarna för att träna axlar
Avslutningsvis, efter 1 sekund muskelkontakt i toppläget, så återgår du långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen. Omvända flyes är en axelövning som tränar baksida axlar och som bäst utförs med god teknik, fler repetitioner och med något lättare vikter. För att minimera risken att skada dig i upprätt rodd , så är det av största vikt att veta hur högt upp du ska dra skivstången.
Det är vanligt förekommande att stången forceras för högt till en början, som i sin tur leder till en ökad skaderisk. Se till att du börjar med att dra vikten, även om det är hantlar eller skivstång till brösthöjd. Du kan stegvis dra vikterna högre upp, med målet att tillslut nå hela vägen till hakan. Du inleder övningen genom att greppa skivstången eller kabeln med ett grepp något bredare än axelbrett.
Använd dina axlar för att lyfta skivstången, och lyft din armbågar uppåt längst sidorna samtidigt som du håller skivstången nära din kropp. Avslutningsvis, när du nästan har nuddat din haka och pausat en sekund i toppläget så börjar du långsamt att gå ner mot startpositionen.
Träna axlar - Effektiva axelövningar
Se till att dina armbågar styr rörelsen och att armbågarna befinner sig i ett läge som är högre än dina underarmar. Rotatorkuffen kan ofta värka om det blivit en obalans i styrka och muskelutveckling på framsidan av axel och bröstmuskulaturen kontra baksidan. Välj en lätt vikt som du kan hantera väl.
Det är små muskler i axlarna som du ska tränas med axelrotationer, så du ska inte träna tungt i denna övning.