Hur mycket kolhydrater kräver hjärnan
Ska vi få ut max när vi tränar eller tävlar behöver kroppen ha tillgång till kolhydrater som energikälla. Men hur lägger man bäst upp sitt kolhydratintag? Kolhydrater är ett viktigt bränsle i samband med träning och tävling. Historiskt har fokus legat på att säkerställa en hög nivå av muskelglykogen ett sätt kroppen lagrar kolhydrater på innan arbetet påbörjats, exempelvis med hjälp av kolhydratladdning.
Idag har fokus kring kolhydrater breddats till att även inbegripa kolhydratintag under det fysiska arbetet och den efterföljande återhämtningen. Hur bör man lägga upp sitt kolhydratintag — före, under och efter träning och tävling? Vilka typer av kolhydrater funkar bäst? Vilka mängder behöver man få i sig för att optimera prestationen? Denna artikel ger svar och rekommendationer runt dessa frågor utifrån den samlade kunskap som idag finns kring kolhydrater och träning för vuxna.
Kolhydrater lagras i kroppen som glykogen, bland annat i muskler och lever. Särskilt betydelsefullt för idrottaren är att ha tillräckligt med så kallat muskelglykogen, det har ett direkt samband med en individs prestationsförmåga. Fakta: Kolhydrater Kolhydrater består av monosackarider glukos, fruktos och galaktos eller disackarider två monosackarider eller av mer komplexa kolhydrater såsom stärkelse.
I slutändan omvandlas dessa till monosackarider i mag-tarmkanalen och därefter transporteras de vidare i blodet och tas upp i muskler och lever.
Kolhydrater
Kolhydrater är tillsammans med fett de viktigaste energikällorna i samband med träning. Deras relativa bidrag beror på flera olika faktorer: mängden muskelglykogen, träningens intensitet och varaktighet samt individens träningsstatus. Under intensivt arbete och i de flesta tävlingssituationer är kolhydrater det viktigaste bränslet. Vältränade personer använder relativt sett mindre kolhydrater och mer fett när de arbetar med samma intensitet som en otränad 3.
Min läslista
Men eftersom vältränade under träning och tävling arbetar med högre intensitet än otränade kommer de förbränna lika mycket kolhydrater. Förklaringen till att muskelglykogen är viktigt för muskelns prestationsförmåga vet vi ännu inte helt exakt, men forskning indikerar att muskelns aktiveringssignaler hämmas vid lågt muskelglykogen 4. De flesta som idrottar upp till ett pass om dagen och äter normalt vilket motsvarar ca fem gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag kommer kunna fylla sina kolhydratdepåer i lever och muskel inom 24 timmar eller snabbare och behöver därmed inte tänka så mycket på kolhydratintag.
För fysiskt krävande ansträngningar som varar längre än 90 minuter är det viktigt att fylla kolhydratlagren i lever och muskler innan tävlingen startar. Detta görs genom att äta mycket kolhydrater dagarna innan, vanligtvis gram per kilo kroppsvikt och dag, beroende på tävlingens längd och intensitet. Om det extra intaget kombineras med en reducerad mängd total träning, kommer musklerna och lever att vara fyllda vid tävlingsstarten.
Ett flertal studier har visat att vid fysiskt arbete till total utmattning kan prestationsförmågan förbättras med upp till 15 procent vid intag av kolhydratlösning istället för vatten. Förbättringen med kolhydratintag beror på att leverglykogen och i vissa tillfällen även muskelglykogen kan sparas. I de flesta fallen finner man enbart en förbättring av prestationsförmågan vid arbetstider över 90 minuter och ju längre arbetstid desto större förbättring.
Men vid så kallat intermittent arbete med upprepade intensiva spurter som exempelvis i fotboll och basket kan tillgången på kolhydrater vara begränsande för prestationsförmågan även vid kortare arbetstid.
Kolhydrater: Allt du behöver veta om dessa viktiga näringsämnen
Nyligen rapporterade vi att längdskidåkare använder drygt 20 procent av sitt muskelglykogen under ett tre och en halv minuters sprintheat 1. Det innebär att åkarna behöver se till att få i sig kolhydrater innan och under tävlingen för att undgå att glykogen ska vara begränsande faktor under de tre efterföljande heaten. För fysisk aktivitet som pågår längre än 90 minuter, samt prestationer som kräver upprepat högintensivt arbete, rekommenderas ett intag på gram kolhydrater glukos per timme.
Rekommendationen gäller för vuxna personer och är applicerbar för de flesta fysiskt krävande idrotter. Fakta: Om rekommendationerna Rekommendationerna i artikeln är generella och gäller för de flesta vuxna idrottare, men aktivitetens typ och varaktighet samt individuella faktorer påverkar och har betydelse. De flesta studier är baserade på kontinuerligt arbete, exempelvis löpning och cykling medan relativt få studier är genomförda med intermittent arbete såsom i lagsporter.
Studierna har i huvudsak gjorts på tränade och vältränade idrottare. Personer som tränar med lägre arbetsintensitet kommer att ha lägre oxidationshastighet av kolhydrater, och de rekommenderade mängderna behöver då justeras.