Sjukgymnastik vid stukning
Innan jag börjar denna del vill jag vara tydlig med att påpeka att den litteratur som finns om rehabilitering vid fotledsskador är väldigt tydlig med att det behövs mer forskning och bevis för att finna det bästa sättet att rehabilitera en fotledsskada. Många undersökningar har visat att styrka och balansträning är effektivt, men det fattas fortfarande studier som väl dokumenterat antalet behandlingar, kombinationer av träning balans, styrka osv och volymen träning som är nödvändig för att kunna återfå de funktioner som man tappar i samband med skadan.
Så agerar du om du fått en stukad fot
Standardtiden för en rehabilitering av en fotledsskada är 12 veckor. Jag inser att för många är det inte tänkbart att man ska köra en rehabilitering i 12 veckor för att man ska få återgå till sin sport, särskilt inte efter en sån vanlig sak som en stukning. Det är här som tejpning och olika stöd kommer in i bilden. Så fort som man kan belasta foten för fullt kan man börja träna och tävla igen om man har stött upp foten bra.
Ofta innebär detta att man kan återgå till sin idrott efter en veckor. Samtidigt kör man sen sitt rehabiliteringsprogram separat efter varje träningspass. Det rekommenderas ofta att Tejpning och stöd används under minst månader efter en skada. Det jag kommer redovisa i detta inlägg är ett exempel på ett program som jag ger till killar i mitt lag som har stukat sina fötter.
Om ni går till en sjukgymnast kommer ni troligen inte att få samma övningar och det betyder inte att någon av oss har fel. Det som är viktigast är principerna, att man bygger upp allt det som man har tappat i samband med skadan genom en bra stegrad träning. Tidsangivelserna är ungefärliga och behöver inte följas exakt. Programmet är generellt och inte optimalt för någon.
Om du har stor problem med din fot sen tidigare eller om du inte tycker att det går så bra med rehabiliteringen så sök upp en sjukgymnast som kan hjälpa dig. De flesta stukningar är ganska lätta och om man bara gör något åt dem direkt så blir aldrig problemen stora, detta programmet är främst för dessa fötter.
Efter den akuta fasen som kan vara upp emot 2 dagar är det dags att börja belasta foten så gott man kan. Blödningen i fotleden har nått sin peak och skadade ligament har påbörjat sin läkningsprocess. Prioritet nummer ett de första dagarna är att försöka få tillbaka full rörlighet i fotleden. Svullnad i leden kommer att begränsa rörligheten och det är viktigt att man verkligen arbetar för att återfå all rörlighet.
Fotledsstukning
Det finns studier som visat att en av de största riskfaktorerna för att stuka foten är dålig rörlighet i fotleden, särskilt i dorsalflektion. Viktigt att påpeka är att svullnaden kan kvarstå under en väldigt lång tid efter skada. Bilden här till höger visar en fot 10 dagar efter skadetillfället och man ser en stor och tydlig svullnad som kommer att begränsa rörligheten och orsaka smärta i foten.
Vid en så svår stukning som den där jag rekommendera att man söker upp en läkare eller i alla fall en sjukgymnast för en ordentlig undersökning får man dra ut på fas 1 tills svullnaden har lagt sig lite mer. Hur mycket man ska göra av varje övning går inte att säga exakt, men runt 20×3 repetitioner av varje övning och 30×3 sekunder när det gäller stretchingen är en bra start.
Alla övningarna bör utföras dagligen. För att underhålla sin kondition och samtidigt stimulera foten och få igång blodgenomströmningen i denna är cykling en väldigt bra träningsform. Ju längre ut man sätter pedalen mot tårna desto mer rörlighet behövs i fotleden. Efterhand som smärtan tillåter är det dags att börja styrke- och balansövningarna från nästa fas.
Är stukningen ordentlig kan det dröja någon vecka eller två innan övningarna känns okej. Under tiden bör man försöka belasta foten så mycket som möjligt för att aktivera muskulaturen något och minska på svullnaden.
Besvär efter stukningar
Förhoppningsvis är det mesta av svullnaden nu borta och det går bra att belasta foten vid vanlig gång. Rörligheten bör vara den samma i den friska fotleden, om inte så ska man fortsätta med övningarna från den förra fasen samtidigt som man går vidare in i denna fas. Vilka muskler det är beror på typen av skada och i närheten av vilken led skadan skett.
Klassiska muskler att drabbas är transversus abdominis vid ryggskador, vastus medialis vid knäskador och gluteus medius vid höft och ljumskskador.